Если вы чувствуете в конце рабочего дня усталость и напряжение, очень важно уметь правильно расслабиться и восстановить силы. И для этого необязательно посещать фитнес-клубы, всё полезное можно сделать дома с помощью самых элементарных предметов.
Устали ноги? Что делать? Упражнения!

Комплекс упражнений на снятие усталости с ног

с помощью бутылки с водой (1,5 л)

Мастер-класс проводит Юлия Фёдорова – инструктор по фитнесу с высшим спортивным образованием и 15-летним стажем, специалист по физической реабилитации, коррекции фигуры, оздоровительному фитнесу и программам питания. Группа в контакте

Упражнение 1: Прокатывание икроножных мышц (снятие с них напряжения)
Помещаем бутылку под нижнюю треть голени, приподнимаем таз, отталкиваемся руками. На фото – исходное положение.

Начинаем прокатывать бутылку вперёд-назад (на фото – расстояние, на которое прокатываем бутылку), делаем так 16 раз сначала на одну ногу, затем – на другую. С каждым разом делать это упражнение будет легче.

Упражнение 2: Вращение стопой (позволяет улучшить обратный венозный отток)
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу и начинаем вращать стопой: 16 движений в одну сторону, 16 – в другую. Стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой и медленно. После этого всё то же самое проделываем для другой ноги.

Упражнение 3: Проминание ягодичной мышцы (снятие с неё напряжения и высвобождение седалищного нерва)

Чтобы правильно поместить бутылку в данном упражнении, нужно представить себе, где обычно находится задний кармашек на джинсах. Этим местом и садимся на бутылку, руки ставим удобно, и голень той ноги, на которой сидим, кладём на бедро опорной ноги. На фото – исходное положение.

Начинаем наклонять таз вправо и влево, проминая ягодичную мышцу. Делаем так 16 раз, затем повторяем всё то же самое на другую ногу (перекладываем бутылку и повторяем упражнение).

Упражнение 4: Прокатывание нижней доли наружного бедра
Визуально делим бедро на две части и кладём бутылку под нижнюю. Ложимся боком. Вторую (свободную) ногу, согнув в колене, ставим перед собой для опоры и отталкивания. Локоть опорной руки – под плечом, другая рука свободно упирается в пол. На фото – исходное положение.

Начинаем прокатываться по бутылке от колена до центра бедра 8 раз. Затем перемещаем бутылку вверх и делаем упражнение 5 (см. ниже) на ту же ногу. И только потом меняем ноги.

Упражнение 5: Прокатывание верхней доли наружного бедра
После того, как мы выполнили упражнение 4 на какую-то одну ногу, не меняя её, перемещаем бутылку вверх и прокатываемся от центра бедра до тазобедренного сустава 8 раз. После этого меняем ноги и повторяем на другую ногу упражнения 4 и 5.

Упражнение 6: Раскрытие тазобедренных суставов (снимает их зажатость и облегчает венозный отток крови)
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. На фото – исходное положение

Скользим по полу одной ногой, вытягивая её

Затем возвращаем ногу в исходное положение, подтягиваем пятку к ягодице и останавливаемся в зоне комфорта

Медленно уводим колено в сторону, наблюдая за расслаблением мышц внутренней поверхности бедра, останавливаемся в зоне комфорта и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 8 раз для одной ноги и 8 раз для другой.

Важно выполнять это упражнение с максимальной лёгкостью.

Упражнение 7: Покачивание в группировке
Ложимся на спину, группируемся, подтягиваем колени к груди и обхватываем голени руками. На фото – исходное положение.

Покачиваемся вправо и влево, проминая поясницу. Делаем таким образом как бы самостоятельный массаж.

Теперь вы знаете, что делать, если устали ноги после работы! Окажите помощь уставшим ногам сами!